Dość duża liczba osób w dzisiejszych czasach cierpi na nadwagę, a jednocześnie wielu zwykłych ludzi nie ma pojęcia, jak prawidłowo pozbyć się zbędnych kilogramów, nie szkodząc własnemu zdrowiu.
Jeśli zdecydujesz się nauczyć, jak schudnąć w ciągu miesiąca w domu, to przede wszystkim musisz zapoznać się z różnymi metodami odchudzania, a dopiero potem wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie metodę i stopniowo ją stosować przez cały miesiąc.
Jak schudnąć w ciągu miesiąca w domu bez uszczerbku dla zdrowia
Powinieneś doskonale zrozumieć, że bez szczególnego wysiłku osiągnięcie pozytywnych rezultatów w ciągu miesiąca będzie dość trudne, dlatego warto rozważyć następujące elementy swojej drogi do szczupłej sylwetki:
- Dostępność aktywności fizycznej. Tutaj będziesz musiał jasno określić, które partie ciała wymagają priorytetowej korekty – wszak jeśli masz problem z objętością brzucha, najlepiej będzie, jeśli jako aktywność fizyczną wybierzesz ćwiczenia brzucha. Jeśli problemem są fałdy tłuszczowe na biodrach, będziesz musiał wybrać własny zestaw ćwiczeń specjalnie dla nich. Jednocześnie nie należy od razu przestawiać się na aktywną aktywność fizyczną; najlepiej wprowadzać to stopniowo – najpierw lekkim spacerem przed snem, potem przejść do joggingu, porannych ćwiczeń, a nieco później możesz poszukać dla siebie skutecznej domowej maszyny do ćwiczeń.
- Odżywianie. To także bardzo ważny element Twojego nowego życia przez cały miesiąc, w którym aktywnie się odchudzasz, ale jednocześnie musisz mieć świadomość, że nawet po rozwiązaniu problemu z nadwagą będziesz musiał trzymać się odpowiedniej diety. Łącząc wysiłek fizyczny z właściwym odżywianiem, znacznie szybciej osiągniesz zamierzony efekt. Tutaj również musisz jasno zrozumieć, że będziesz musiał zmienić swoje podejście do własnej diety, aby uzyskać piękne, szczupłe i umięśnione ciało. Spożycie kalorii będzie musiało zostać znacznie zmniejszone, ale jednocześnie twoje ciało w żadnym wypadku nie powinno stracić niezbędnych przydatnych i cennych substancji, dlatego:
- Należy pić jak najwięcej czystej wody;
- Zmniejsz ilość jedzenia do wielkości dłoni;
- Jedz 4-6 razy dziennie w małych porcjach;
- Usuń ze swojej diety wszystkie produkty wysokokaloryczne i zawierające dużo cukru;
- Stała kontrola nad wagą. Musisz nauczyć się rozumieć wszelkie sygnały, które daje ci twoje ciało, bez względu na to, czym są – ból, zawroty głowy, nudności lub po prostu złe samopoczucie. Na przykład Twój organizm nie jest w stanie wytrzymać wybranej dla niego aktywności fizycznej, w takim przypadku najlepiej będzie po prostu przejść na jedną z najskuteczniejszych diet i nie zadręczać się skomplikowanymi ćwiczeniami. Ale jednocześnie nie zapomnij od czasu do czasu skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.
Podstawowe zasady żywienia umożliwiające skuteczne odchudzanie
Rozpoczynając odchudzanie, musisz zrozumieć, że optymalna ilość kilogramów, którą powinieneś schudnąć w ciągu jednego miesiąca, nie powinna przekraczać 10 kilogramów, tylko w tym przypadku nie możesz obawiać się o swoje zdrowie. Przygotuj się na to. Że Twoja dieta zmieni się w najbardziej znaczący sposób, że będziesz musiała zrezygnować z wielu ulubionych potraw i zacząć jeść potrawy, których wcześniej nie było w Twoim jadłospisie.
Wiele osób z różnych powodów często je tylko kilka razy dziennie, spożywając przy tym dość duże ilości pożywienia. Będziesz musiał podzielić całą codzienną dietę na 4-6 porcji i starać się jeść je o określonej porze, a nie losowo.
Śniadanie powinno być spożywane nie później niż o godzinie 11:00, kolacja najlepiej przynajmniej na trzy do czterech godzin przed snem, obiad można mieszać w dowolnym kierunku, ale wskazane jest, aby przypadał na środek dnia. Jeśli zdecydujesz się nie jeść po godzinie 18.00, staraj się trzymać tej zasady i nie odstępuj od niej w żaden sposób. Z drugiej strony, jeśli Twój dzień pracy kończy się po godzinie 18.00, nie powinieneś się głodzić. Lekka przekąska przed 20.00 jest całkiem do przyjęcia.
Dlaczego warto wyeliminować cukier i sól ze swojej diety
Nadal nie będziesz w stanie całkowicie zrezygnować z tych składników żywności, ponieważ znajdują się one w prawie każdym nowoczesnym produkcie spożywczym, ale minimalizacja ich spożycia jest dość prosta.
Cukier szybko zamienia się w organizmie w tłuszcz, dlatego jeśli pijesz herbatę lub kawę, staraj się spożywać te napoje bez cukru, zastępując go na przykład miodem – ale także w małych ilościach. W pierwszych dniach odchudzania naprawdę będziesz mieć ochotę na coś słodkiego, ponieważ od dzieciństwa wiele osób przyzwyczaiło się do zagłuszania uczucia głodu słodkimi potrawami, jednak w rzeczywistości jest to oszustwo i będziesz chciał jeść jeszcze więcej.
Jeśli chodzi o sól, ma ona właściwość zatrzymywania wody w organizmie, co może szybko doprowadzić do powstania obrzęków i obrzęków na ciele. Dlatego ograniczenie ilości soli w żywności jest także warunkiem koniecznym szybkiego osiągnięcia pożądanego rezultatu.
Nawiasem mówiąc, będziesz musiał pić dość dużą ilość wody dziennie - od 2 do 3 litrów, jest to konieczne, aby poprawić metabolizm i stłumić to samo uczucie głodu, które będziesz odczuwać przez cały dzień. Jednocześnie herbata, kawa, zupa, soki nie mogą służyć jako woda - wszystko to będzie uważane za jedzenie.
Powinieneś wiedzieć, że wiele osób, które schudły, zaleca picie jednej szklanki wody codziennie rano i wieczorem przed snem. Dzięki temu niektórym udało się schudnąć kilka kilogramów w ciągu miesiąca bez stosowania jakichkolwiek diet.
Jak powinna wyglądać Twoja przybliżona codzienna dieta?
- Nigdy nie pomijamy śniadania. Aby uzyskać wysokiej jakości utratę wagi, niezwykle konieczne jest jedzenie rano; to właśnie w tym momencie należy wprowadzić do swojej diety węglowodany w postaci płatków śniadaniowych, sałatek warzywnych i pieczywa bez drożdży. Zamiast sałatki możesz z łatwością ugotować na śniadanie różne warzywa na parze lub wypić szklankę ayranu lub kefiru.
- Na lunch najlepiej przygotować lekkie zupy i różne niskokaloryczne sałatki warzywno-owocowe.
- Na obiad można zjeść rybę (morską i chudą), mały kawałek chudego mięsa (najlepiej pierś z kurczaka lub pierś z indyka, chude kawałki wołowiny), na obiad doskonale sprawdzą się też jajka na twardo. Do dania głównego często dodaje się surowe warzywa.
- W ciągu dnia możesz przygotować kilka małych przekąsek w postaci owoców, z wyjątkiem wysokokalorycznych bananów.
Jaką aktywność fizyczną można połączyć z podstawowymi dietami?
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak w domu stracić jak najwięcej kilogramów w miesiąc, zapoznaj się z zaleceniami specjalistów, a prawie każdy udzieli Ci porad dotyczących łączenia diety z aktywnością fizyczną. Tym, którzy uważają, że łączenie ćwiczeń i odchudzania nie jest konieczne, wystarczy zadać sobie pytanie, gdzie umieścić skórę, która z pewnością zwiotczy na ciele po utracie 10–15 kilogramów.
Aby skutecznie ujędrnić skórę w odpowiednich miejscach i jednocześnie schudnąć, nie trzeba zapisywać się na siłownię – bardzo efektywnie ćwiczyć można także w domu. Możesz:
- Zapisz się na kąpiel w basenie;
- Wieczorami jazda na rolkach lub rowerze (zimą – narty i łyżwy);
- Zrób przynajmniej 10 tysięcy kroków dziennie, zrezygnuj z siedzącego trybu życia;
- Zacznij biegać rano;
- Kup trenażer do wszystkich grup mięśniowych i aktywnie ćwicz w domu.
Jak napiąć skórę w różnych częściach ciała podczas utraty wagi
- Jeśli chcesz napiąć skórę brzucha, po prostu nie możesz obejść się bez pompowania mięśni brzucha. Aby wzmocnić dolną część brzucha, po prostu połóż się na podłodze i spróbuj unieść nogi jak najwyżej nad podłogę i utrzymuj je w zawieszeniu tak długo, jak to możliwe. Górne mięśnie brzucha są wzmacniane w pozycji leżącej. Ręce ułóż za głową, nogi ugnij w kolanach i unieś ciało określoną ilość razy w kilku przejściach (na początek wystarczy 20-30 podniesień, ale z biegiem czasu ich liczba powinna wzrastać).
- Jeśli chcesz usunąć nadmiar skóry z cieńszych ramion, uklęknij i wykonaj pozycję leżącą na kolanach. Wykonując pompki w ten sposób, nie tylko upiększysz ramiona, ale także utrzymasz kształt piersi.
- Jeśli potrzebujesz pokonać zwiotczałą skórę na udach i nogach, powinieneś jak najczęściej wykonywać ćwiczenia w formie wypadów i przysiadów - trzy razy w 10 seriach trzy razy dziennie, z czasem zwiększając również obciążenie.
Najlepsze diety dla wysokiej jakości utraty wagi w domu
Dieta izraelskiego dietetyka Kim Protasowa
Zaleca aktywne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych i świeżych warzyw. Już w pierwszym tygodniu odchudzania Twoja dieta powinna składać się głównie z jajek na twardo, jabłek, sera, twarogu i warzyw. W 2, 3 i 4 tygodniu znacznie zmniejsza się ilość sera i dodaje się gotowane na parze mięso, ryby lub drób.
Zgodnie z tą dietą należy pić co najmniej półtora litra wody dziennie. Dieta ta jest przeciwwskazana dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi.
Japońska dieta
Zgodnie z tą popularną dietą, aby szybko schudnąć i stale utrzymywać uzyskany wynik, wystarczy wykluczyć ze swojej diety: cukier i sól, alkohol, pieczywo i wszelkie produkty mączne.
Dieta warzywna
Zgodnie z tą dietą należy dziennie spożywać 1,5 kg warzyw surowych lub gotowanych na parze.
Dla urozmaicenia możesz dodać do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne, musli i chleb żytni. Przez cały dzień można pić wyłącznie wodę i zieloną herbatę. Tak wygląda przybliżony dzienny jadłospis na diecie roślinnej:
- Na śniadanie można zjeść kawałek chleba z sałatką, jogurtem i połówką jabłka.
- Obiad może składać się z kilku gotowanych ziemniaków i zupy jarzynowej, sałatki z pomidorów i ogórków oraz kromki chleba.
- Można zjeść obiad z sałatką marchewkową z serem, czosnkiem i kwaśną śmietaną i popić to wszystko zieloną herbatą.
Dieta owocowa
Ale nie tylko warzywa nadają się do diety, do tych celów można również używać owoców; jedyne, czego nie zaleca się tutaj jeść, to banany i winogrona.
Twoje przykładowe menu w tym przypadku wyglądałoby następująco:
- Na śniadanie je się 20 g orzechów i jednego grejpfruta;
- Na lunch możesz sobie pozwolić na mały kawałek mięsa i około 100 gramów jagód.
- Na popołudniową przekąskę zapraszamy na kilka plasterków melona, zielone jabłko i małą pomarańczę.
- Na obiad przygotowujemy sałatkę owocową i kawałek gotowanej ryby.
Jak prawidłowo wyjść z dowolnej diety i uzyskać pożądany efekt
Jeśli przez cały miesiąc trzymałeś się najsurowszej diety, to następnym razem, gdy odejdziesz od diety, musisz ściśle przestrzegać następujących wskazówek:
- Produkty spożywcze, które na co dzień spożywasz, należy wprowadzać do swojej diety stopniowo. Już po 10 dniach od zakończenia diety będziesz mógł zacząć jeść smażone i tłuste potrawy bez obawy o swój żołądek.
- Zawartość kalorii w żywności można zwiększyć o nie więcej niż 100 Kcal dziennie.
- Nie jedz w nocy wysokokalorycznych potraw, aby w ciągu kilku dni nie wrócić do poprzedniej wagi;
- Kontynuuj jedzenie często, małymi porcjami i porcjami, ponieważ w ciągu ostatniego miesiąca wyrobiłeś sobie nawyk jedzenia w ten sposób;
- Pij taką ilość wody, jakiej potrzebuje Twój organizm;
- Usuń z menu różne rodzaje ciast, pączków, napojów gazowanych i fast foodów;
- Kontynuuj utrzymywanie formy poprzez aktywność fizyczną.
Po wybraniu odpowiedniej diety i całkowitym przestrzeganiu wszystkich powyższych zaleceń, nie będziesz już zastanawiać się, jak schudnąć w ciągu miesiąca w domu, ponieważ teraz możesz uzyskać niezbędną wagę bez większych trudności. Będziesz mógł poprawić wygląd swojej sylwetki, zyskać bardziej pozytywne nastawienie i nastawienie do życia, a to wszystko będzie miało bardzo pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.